Woche 7>>
Herzlich Willkommen zur 7. Lektion von " Dein Pilates Start Onlinekurs"
Schlüsselbegriffe/Imagination
- Schultergürtelorganisation
- Schulterblätter fließen in Richtung Gesäßtaschen
- Die Schlüsselbeine sind weit
- Der Oberkörper ist aufgerichtet
.........Wenn ein Arm angehoben wird, fließt das Schulterblatt als Schwerelot in die Gesäßtaschen.
2.Beckengürtelorganisation
- Neutrales Becken = neutrale Wirbelsäule
- Stabiles Becken verhindert Ausweichbewegung
- Stabiles Becken fördert den ökonomischen Muskeleinsatz
.....ein Neutrales Becken ist die Voraussetzung für eine spannungsfreie und aufgerichtete Wirbelsäule.
Imagination: Visualisiere Dein Becken als eine wertvolle Schale, die immer ausbalanciert ist .
3. Axiale Ausrichtung / axiale Verlängerung
- Bewegungslänge
- Länge vom Scheitelpunkt des Kopfes zum Steißbein
- Scheitel fließt nach oben, Steißbein nach unten (im Stand)
.........Durch diese Verlängerung werden die Gelenke weit und offen, die Muskeln entspannen sich.
Imagination: Visualiere Dir einen golden Faden oder einen Luftballon, der Deinen Hinterkopf wie bei einer Marionette nach oben zieht.
Schlüsselbegriffe am Beispiel einer Übungsbeschreibung:
Halbes Aufrollen - Half Roll Back
- Sie sitzen mit geradem Rücken (axiale Verlängerung) auf dem Boden, die Arme sind nach vorn ausgestreckt und die Knie gebeugt.
- Kontrollieren Sie Ihre Haltung im oberen Rumpf (Schultergürtelorganisation) und
öffnen Sie Ihren Brust-Schulter-Bereich ( Schlüsselbeine weit)
- Das Becken wird aus der aufgerichteten Position ( neutrales Becken) gekippt, so dass das Kreuzbein zum Boden sinkt. Die Schultern sollten sich nicht
zurückschieben, sondern zurückgehen und von den Ohren entfernen
.- Beim Absenken des Rumpfes Ausatmen und beim Wiederaufrichten der Wirbelsäule Einatmen.
Ende der Übung ist die aufgerichtete Position mit
langem Rücken und einem neutralen Becken.
Imagination:
Innere Bilder zur Bewegung und zur Ausrichtung bestimmter Körperteile helfen Dir beim Trainining. Diese Bilder sind natürlich individuell veränderbar und hier nur Vorschläge meinerseits.
- Schiebe Deine Schulterblätter in Richtung der hinteren Hosentaschen
- Lege Deine Wirbel beim Roll down wie eine Perlenkette , Perle für Perle ab.
- Ziehe beim Zentrieren Deinen Bauchnabel ein wie einen Matratzenknopf.
- In Bauchlage oder dem 4 -Füßler stelle Dir vor, du balancierst eine wertvolle Vase auf deinem Kreuzbein
Quelle: Bloss, Prof. Dr. H. A., Wolff, Ch., Bloss, CH:Gesund mit Pilates;Knaur Verlag, 2006, S.42-45
