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Das Neutrale Becken- die mittlere Position des Beckens
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Der Beckenboden
Neutrales Becken= Der Schlüssel zur aufrechten Körperhaltung
Wie finde ich mein persönliches "neutrales Becken"?
Schambein und beide Beckenkammknochen befinden sich (in Rückenlage) in einer horizontaler Ebene. Gleichzeitig spürst Du Dein Kreuzbein satt auf der Unterlage liegen. Die Rückseite Deines Brustkorbes und Deine Schulterblätter liegen am Boden. Unter der Ledenwirbelsäule kannst Du Dein individuelles Luftkissen (Hohlraum) wahrnehmen.
Das Fingerdreieck:
Beckenkammknochen + Schambeinknochen sind auf einer Ebene!
BILD folgt:
Die Zeigefinger befinden sich am Schambein und die Daumen ungefähr über dem Bauchnabel/ in Höhe der Beckenknochen.
Prüfe je nach Ausgangslage (Rückenlage, Seitlage, Bauchlage, Sitz, Stand) dein Finger (-Becken)Dreieck. Je nach Ausgangsposition ist das Dreieck horizontal oder senkrecht ausgerichtet.
Im 4-Füßler Stand
Neutrales Becken im 4-Füßlerstand (siehe Bild). Die Ausrichtung nach der Position des Kreuzbeins ist eine weitere Möglichkeit, sein persönliches neutrales Becken zu finden. Dabei sollte das Kreuzbein parallel zum Boden ausgerichtet werden. Man kann sich vorstellen (Imagination), dass auf dem Kreuzbein eine wertvolle Vase abgestellt werden kann.
Quelle:
Bloss, Prof. Dr. H. A., Wolff, Ch., Bloss, CH:Gesund mit Pilates;Knaur Verlag, 2006, S.80
Die Beckenbodenmuskulatur liegt im Becken. Die Abbildung zeigt ein Becken von vorne! Der knöcherne Abschluss bildet die Form einer Raute: Sitzbeinhöcker, Schambein und Steißbein. An diesen knöchernen Punkten ist die 3 schichtige Beckenbodenmuskulatur aufgehängt und befestigt. Die körperinnerste Muskulatur können wir beim An- und Entspannen nicht erfühlen und wahrnehmen. Sie trägt dazu bei, das Becken und die Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und besitzt dadurch den größten Einfluß auf unsere Körperhaltung. Diese Schicht verläuft vom Schambein zum Kreuzbein ( und Steißbein).
Die mittlere Beckenbodenschicht verläuft quer von Sitzbein- zu Sitzbeinhöcker. Die Aufgabe ist die Verengung des knöchernen Beckenausgangs, sobald Druck vom Bauchraum aus ausgeübt wird. Eine Druckerhöhung im Bauchraum entsteht zum Beispiel durch Husten, Niesen, schweres Heben und auch beim Bauchmuskeltraining.
ÜBUNG: Erspüre dDeine Sitzbeinhöcker auf einem Hocker sitzend, wippe auf dem Hocker nach links und rechts und spüre Deine Sitzbeinknochen.
Versuche dann mit dem Ausatmen, diese zueinanderzuziehen. Versuche die Kraft ein wenig zu halten - und dann langsam wieder loszulassen.
Die äußere Muskelschicht verläuft unter der Hautoberfläche und besteht aus mehreren Muskeln. Diese Muskelschicht kann willentlich alleine ohne Zuhilfennahme anderer Muskeln angesteuert und angespannt werden.
Sie besteht aus :
ÜBUNG : Lege Dich entspannt auf den Rücken und stelle Deine Füße auf. Die Arme lege neben Dir am Boden ab.
Atme ruhig und enspannt ein und aus. Stelle Dir die äußere Beckenbodenschicht vor und versuche ihr beim Ausatmen
zuzuzwinkern. Du spannt den äußeren Beckenbodenmuskel nur kurz an! Stell dir vor, Du schließt deine Körperöffnungen kurz.
Dieses kannst Du nun in Deinem Atemryhtmus üben. Anspannen /Enspannen im Wechsel!
Beckenboden und Körperhaltung:
Beim aufrechten Gang lasten die inneren Organe auf dem Beckenboden. Kommt es nun zu Druckerhöhung im Bauchraum
durch z. B. Husten, Niesen, Pressen, Crunchübung, schweres Heben etc führt dieses zu einer stärkeren Belastung der Beckenbodenmuskulatur!
Der Beckenboden muss also einiges aushalten und stark sein!
Auch eine schlechte Körperhaltung erhöht den Druck auf die Beckenbodenmuskulatur und sollte vermieden werden.
Das bedeutet für den Alltag, nach dem Prinzip der Rückenschule und mit aufgerichteter Wirbelsäule durchs
Leben zu gehen. Ausserdem ist ein Beckenbodentraining für jede Frau und jeden Mann als Prävention von Inkontinenz zu empfehlen.
Das Pilatestraining beinhaltet durch das Training der tiefliegenden Muskeln im Rumpf ein super Beckenbodentraining!
Die Körperhaltung verbessern durch Beckenbodentraining!
Andererseits wird auch die Körperhaltung durch ein Beckenbodentraing,wie beim Pilates, positiv beeinflusst.
Durch 3 ausgeglichen starke Beckenbodenmuskeln gelangt das knöcherne Becken in eine gut ausgerichtete
Mittelposition. Aus dieser Position erfahren dann auch andere Muskeln ihre beste Kraftenfaltung und können so
opitmal arbeiten.
Der Beckenboden steht in funktionalem Zusammenhang mit dem Zwerchfell und auch mit anderen Körperregionen. Bei dem bewussten Einsatz der Beckenbodenmuskeln findet eine Verkettung von Muskeln und Muskelgruppen statt. In erster Linie gilt diese Verkettung den tiefen Rumpfstabilisatoren - dem tiefen queren Bauchmuskel- dem schrägen Bauchmuskel sowie den tiefen Fasern des Rückenstreckers.
Die Verkettung läuft aber noch weiter aufwärts über verschiedene Muskeln der Beine, Hüfte und des Schultergürtels bis zur Hals-und Kaumuskulatur.
Eine reflektorisch arbeitende Beckenbodenmuskulatur mit einem guten Tonus ist eine wichtige Voraussetzung für eine gute Haltung.
Quelle: Häfelinger, Ulla: Gymnastik für den Beckenboden, Meyer&Meyer Verlag, 3. Auflage 2004, S. 25-28
